食用油，顿顿都离不得，吃了几十年的油，在如何选择和使用，好多事情都没搞清楚——
比如，菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油、调和油……那么多种类型的油，哪种更“好”一点？ 哪种油适合凉拌，哪种又适合炒？ 屋头的油壶壶儿是装一瓶洗一次，还是新老油伙起装几个月甚至一年都不洗一次？甚至没洗过？ 一桶油开封后，保质期是多长？ …… 下面，四川大学华西医院临床营养科柳园营养师就要来给大家讲一讲，这些有关植物食用油的知识。 不管是哪种食用油，能提供给人体的营养物质主要是各类脂肪酸，各类脂肪酸的主要功能是提供能量。 根据饱和度不一样，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。好了，经念完了，下面来说一下这些各种脂肪酸对我们人体都有啥子影响。 饱和脂肪酸 饱和脂肪酸除了给人提供能量，摄入过多容易长胖，导致血脂升高、甚至增加患冠心病的风险。但还好，饱和脂肪酸在动物油（如猪油、牛油、黄油等）和椰子油中含量较高，在今天我们要重点谈的植物油里含量相对低很多。 单不饱和脂肪酸 食用油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供给人体大量热能，还能升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，它的含量也是评定食用油品质的重要标志之一。 多不饱和脂肪酸 食用油中多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸，这两种都是人体的必需脂肪酸，人体自身不能合成，必须从日常饮食中补充。 ① 亚油酸 亚油酸能够软化血管，降低血脂血压，促进微循环，减少心血管疾病的发病率。 ② 亚麻酸 亚麻酸营养价值较高，具有抗血栓、抗过敏、降血脂、降胆固醇作用，有利于体内脂肪代谢，促进血液循环和肝细胞再生。同时可在人体内形成DHA，对青少年脑细胞发育、保护视网膜都有好处，这个大家都很熟悉了噻，就不多啰嗦了。 此外，食用油中还含维生素E、白藜芦醇、胡萝卜素、卵磷脂等物质，根据食物油的原材料、加工方法和等级而有所不同。 面对超市一整面货架上各式各样的植物食用油，相信多数人都是懵的—— 老母亲老父亲说炒菜用菜油最香，年轻人说橄榄油对身体最好，网上说大豆油最适合女性，婆婆爷爷说花生油老年人吃了好，售货员dia起一壶油说，不如买调和油，啥子都有，更好！ 那到底哪种油才真的好呢？ 首先来看看这张表，对标刚才解释了的各种脂肪酸，来看看菜籽油、橄榄油、花生油、大豆油、调和油这几种常见的植物食用油脂肪酸含量的差别。 常见食用油脂肪酸（FA）含量 种类 饱和FA（%） 单不饱和FA（%） 多不饱和FA（%） ①花生油 18.5 40.8 38.3 ②大豆油 15.9 24.7 58.4 ③菜籽油 13.2 58.8 24.7 ④橄榄油 15.5 71.2 12.3 ⑤调和油 14~18 41~46 36~44 ①-④数据来源于《中国居民膳食指南2016版》，⑤数据来源于参考文献[5-6] 1. 菜 籽 油 菜籽油是迄今为止发现的饱和脂肪最低的食用植物油，其中含有的维生素E、胡萝卜素、卵磷脂等营养素也比较丰富。但传统菜籽油中有一种物质叫芥酸，且含量较多，长期食用高含量芥酸的菜籽油，会因芥酸过多积蓄而容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积，不利于人体健康。不过，现在也有低芥酸的菜籽油，这个问题也就不算是啥子问题了！ 2. 橄 榄 油 橄榄油在西方被誉为“液体黄金”，它的主要优点是亚油酸含量高，有利于减少心血管疾病的发生风险。同时，冷榨的橄榄油中维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高，而这些营养成分具有抗氧化作用。 3. 花 生 油 花生油中饱和脂肪酸含量约占19％，比其他植物油多，抗氧化稳定性较高，富含多种脂肪酸、维生素E及锌等多种微量元素。经研究证实，花生油含锌量是油类之最，所含的胆碱也可帮助改善记忆力，延缓脑功能衰退。 4. 大 豆 油 大豆油的脂肪酸构成较好，含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的作用，大豆油中还有丰富的维生素E、D及卵磷脂，而且大豆油在人体中的消化吸收率高达98％，也是它的一大优点。 问： “营养师，感觉你说了半天，并没有觉得哪种油特别优秀喃，那是不是买贵的要好一些？” NO，光靠价格来判断油的优劣，就更不靠谱了，毕竟价格跟原材料、转化率、品牌溢价这些都有关系，搞不懂的人还不是分分钟被广告烧了。所以在这里，我们告诉大家一个万能法则——对于多数家庭来说，想要追求营养，关键要讲究均衡。 因为不同的植物油中，脂肪酸的构成不同，比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，紫苏油中富含α—亚麻酸等，所以，经常更换烹调油的种类，不要盯到一种植物油吃，才是“好”的王道！ 1 任何食物油都不要高温反复使用 不管是“娇气”的橄榄油，还是打得粗嘞菜籽油，还是现在年轻人流行吃的黄油，任何食用油都不适合高温、反复使用。 有研究发现，食用油脂长时间在高温条件下会发生变化，不饱和脂肪酸、维生素等被破坏，饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量急剧上升，甚至形成有毒物质，食用后会对人体产生不良影响。 比如反式脂肪酸，大家也很熟悉了噻，除了有人工制造的之外，不饱和脂肪酸在高温下也会产生反式脂肪酸，大量食用后会加速动脉硬化，导致心脑血管疾病、糖尿病和记忆力受损等，还有可能诱发肿瘤。 所以，建议在烹调过程中，以蒸、炒、烧、焖等为宜，减少烤、煎、炸等容易高温的方式。 另外，今天熬了的油，明天又接到用，有的甚至头天炒菜的油直接剩在锅里，第二天接到用，这样反反复复在高温下煎炸的油，产生的不良物质可能更多，这种用法要不得哦！ 2 不同的油 适合的烹饪方法不同 橄榄油、核桃油、亚麻籽油，适合凉拌； 菜籽油、玉米油、大豆油、调和油等，适合炒、煎、炸、煮、炖。 这里啰嗦两句，不是所有的橄榄油都不能用来炒、煎，初榨橄榄油适合凉拌菜，精制橄榄油可以炒菜。这是因为初榨橄榄油中含有多酚类化合物，高温加热后就挥发了，简直体现不出它的优势，跟其他价格便宜的植物油区别不大，换句话说就是浪费钱！ 3 不同的人群 适合的油也不同 婴幼儿及青少年 可选择营养物质丰富且含有易被吸收的脂溶性维生素的橄榄油，或含可促进脑部发育、增强记忆力、提高机体免疫能力的亚麻籽油，或者营养均衡的调和油。 中青年人 可选择含有豆类磷脂的大豆油、可促进新陈代谢的亚麻籽油、平衡各种营养的调和油。 患有特殊疾病的老年人 高血压患者可食用含不饱和脂肪酸类的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者则可选择亚麻酸含量较多的葵花籽油、茶油和橄榄油等。 重要提醒 不管是植物油还是动物油，只要你吃多了，肯定会长胖，高血糖、高血压、高尿酸、脂肪肝、心血管病找上门的几率也大大增加！所以，建议平均每天每个人烹调用油不要超过30克（也就差不多3瓢根儿的样子）。 所有的食物都有保质期，油也不例外。没开封的食物油保质期一般在18个月左右，但是开封了的油就不能按照这个时间来计算，因为油真的会坏！ 相信你们肯定闻到过，饼干、瓜子、花生或者熟油海椒出现哈喉的味道，这就表示油已经坏了，是食用油油脂发生『酸败反应』产生的。酸败的油脂不仅会降低营养价值，更关键的是可能会导致一些呕吐、拉肚子等胃肠道反应，长时间食用还可能增加肿瘤、心血管疾病发生的风险。所以，油一旦哈喉了，就真的不能再吃了！ 一般来说，一桶油开封后需要在3个月内吃完。但这也不完全绝对，因为食用油油脂发生酸败反应除了跟时间有关之外，还跟油存放的温度、湿度、空气、光照等要素有关。 为了尽量让厨房里的食用油不提前酸败，有这几点要注意： 1 建议买小桶油 大桶油反复开启，容易氧化，加速油脂酸败，所以建议买小桶油，甚至推荐倒入家里准备的小油壶里，也可以控制使用的量。 2 专用油壶用完一次，要彻底清洗 很多人屋头都准备了油壶壶，但你们摸到胸口儿想哈子，油壶壶是不是很久没洗过了？油壶底底的油是不是多久之前的了？是不是每次油要用完了，就直接加新油？ 如果你们都点了脑壳，那这些行为都是在加速油的酸败，尤其老油、新油混合的这种，更是直接把新油也污染了。正确使用方法是，倒入油壶的油最好一周之内用完，用完一次就对油壶进行彻底清洗，再重新倒新油。 3 油桶油壶不要放在灶台旁 食物在高温高湿的环境中最容易腐败，建议油桶油壶都不要放在灶台旁，也不要放在窗边能照到阳光的地方，你想哈嘛，温度高是不是更容易发生酸败？正确的存放位置是阴凉通风处。 4 大桶油里加维生素E 能延缓酸败 这里给大家推荐一个延缓油脂酸败的小方法，在已开封的油桶里，放1~2粒维生素E，能起到抗氧化的作用，也就能尽量延缓“哈喉”哦！
参考文献